以反應燈進行壁球步法及羽毛球步法訓練

更新於 2026年11月7日 · 閱讀約 3 分鐘

步法練習（ghosting），即不用球移向各個角落，是壁球和羽毛球場上移動的基礎。固定路線的弱點，在於球員知道下一步要去哪裏。反應燈令角落變得無法預計，球員必須判斷、蹬地出發並回位，就像真正的對打一樣，而且能準確顯示哪個角落最花時間。

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設定場地

• 壁球：六個反應燈，分別放在前場兩角、T 線位置的兩側牆，以及後場兩角。中心位置為 T 點。
• 羽毛球：六個反應燈，分別放在前場左右、中場兩側及後場兩角。中心位置為球場中心。

反應燈可以放在地上、雪糕筒上，或側牆的低處。使用揮手回應，讓球員以球拍掠過反應燈，這更接近真實的擊球動作，也能保護手機。

訓練項目

1. 六點步法（60 s）。隨機角落，每次之後返回中心位置。標準訓練。
2. 返回 T 點。每個角落之後，中央反應燈都會亮起，連回位步也一併計時。
3. 前場壓迫。只用前場兩角及兩側的反應燈：短而急的弓步。
4. 後場壓迫。只用後場及兩側的反應燈，訓練長距離移動及由後場回位。
5. 分腿墊步與啟動。一盞燈，兩個選擇。在對手擊球的時刻分腿墊步，看燈，跨出第一步。每組 6 至 10 次亮燈。
6. 綠燈動・紅燈停步法。綠燈角落為真，紅燈為假動作，要留在原位。訓練在中心位置保持平衡。

教練提示

• 在燈即將亮起時分腿墊步，而不是亮燈之後。
• 以持拍腳在前弓步；最後一步是最大的一步。
• 在下一盞燈亮起之前便蹬回中心位置，而不是等燈亮了才回。
• 保持球拍舉起、頭部穩定；沒有平衡的速度只是看起來快。

找出較弱的角落

每組完成後，查看到達每個反應燈的時間，而不只是總時間。大部分球員都有一至兩個較慢的角落，通常是反手一側的後場角落。成績頁面會直接顯示較慢的一側。下一段訓練集中練習該角落，並在數星期內留意差距是否收窄。

9:41

一節步法訓練

環節	訓練	訓練 / 休息
熱身	以半速進行模擬步法	5 分鐘
1	分腿墊步與啟動	4 × 8 次亮燈 / 休息 45 s
2	六點步法	4 × 45 s / 休息 90 s
3	弱角強化	3 × 30 s / 休息 60 s
結束	綠燈動・紅燈停步法	2 × 45 s

常見問題

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