反應燈訓練：是甚麼、訓練甚麼、如何開始

更新於 2026年11月9日 · 閱讀約 6 分鐘

大部分體能訓練都是預先安排好的：運動員清楚知道下一步要跑到哪裏。但運動比賽並非如此。反應燈訓練補上欠缺的一環：一個運動員必須看見並作出回應的訊號，而且每次嘗試都有一個數字，讓進步一目了然。

運作方式

一組燈（反應燈）放在運動員周圍，由控制裝置決定哪個反應燈何時亮起。運動員趕到亮燈的反應燈並輕觸，或在上方揮手，反應燈便會記錄由亮燈到回應的時間。一項訓練就是一連串這樣的亮燈：固定的亮燈次數，或在限定時間內盡量回應最多的燈。

由於次序和時間都是隨機的，運動員無法依賴記憶，必須觀察、判斷再移動，這正是訓練的重點。

主要訓練類型

訓練類型	進行方式	訓練重點
隨機	每次亮起一個反應燈，回應每一盞燈	反應及第一步速度
綠燈動・紅燈停	綠燈出發，紅燈保持不動	判斷力及控制
限時挑戰	在限定時間內回應最多的亮燈	疲勞下的速度
返回中央	每次亮燈後返回中央反應燈	場地移動及回位步法
專注訓練	在干擾燈中找出綠燈	視覺搜尋及專注力
衝刺計時	沿路線由一個反應燈跑到另一個，記錄分段時間	加速及路線跑
順序記憶	觀察次序，然後重複	工作記憶及專注力
箭頭變向	衝向反應燈，按箭頭方向變向	變向能力
分色對戰	二至四位運動員各有一種顏色	競賽及辨識提示

適合對象

• 場地及球拍運動：壁球、羽毛球、網球和乒乓球用它訓練移向各角落的步法，以及分腿墊步後的第一步。
• 團隊運動：足球、籃球、曲棍球和手球用它訓練防守滑步、守門員反應及切入變向。
• 搏擊運動：擊打亮燈的拳靶，遇上錯誤顏色時收手。
• 體育課及青少年訓練：把跑步變成遊戲，孩子會主動要求再玩一次，挑戰自己的時間。
• 長者及復康訓練：以較慢的節奏、較長的亮燈時間，進行溫和的伸手和踏步練習。

如何安排一節訓練

反應能力最好在體力充沛時訓練。請把反應燈訓練安排在熱身之後、高強度體能訓練之前，而不是在一節累人的訓練結束時。

1. 熱身：以輕鬆的動作，走一遍訓練會用到的移動路線。
2. 短組訓練：每組 10 至 20 次亮燈，或 20 至 60 秒。
3. 充分休息：每組之間至少休息與訓練相同的時間，讓每次嘗試都保持快速。小組訓練時，運動員輪流進行便自然有休息時間。
4. 質素下降前停止：當時間變慢、步法變得鬆散，你訓練的已是疲勞，而不是反應。

誠實地量度進步

數字是最能推動運動員的部分，因此要讓它有意義。只把運動員與自己比較：相同訓練、相同配置、相同反應燈數目及相同回應方式。改變反應燈之間的距離，或由輕觸改為揮手，對時間的影響比任何一星期的訓練都大。

不要只看平均時間。到達每個反應燈的時間會顯示哪一側或哪個角落較慢，未回應次數則顯示速度是否以準確度為代價。個人最佳紀錄固然有趣，但數星期的趨勢更能說明問題。

另一個有用的指標是判斷時間：以已知次序跑同一路線一次，再跟隨隨機亮起的反應燈跑一次。兩者的差距，就是閱讀訊號和決定去向所需的時間，也正是反應燈訓練所針對的部分。

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研究怎樣說

運動科學把敏捷定義為因應刺激而迅速改變速度或方向的全身動作（Sheppard 及 Young，2006）。沿已知路線跑是變向速度；對無法預計的訊號作出反應才是敏捷。反應燈訓練屬於後者。

這個分別很重要。一項以 38 名澳式足球球員進行的研究發現，反應敏捷測試能分辨較高與較低水平的球員，而 10 米衝刺及預先計劃的變向測試則不能（Sheppard 等，2006）。閱讀形勢並決定去向，正是較佳球員的優勢之一。

一項 2026 年的綜述匯集了 28 項隨機對照試驗，涉及 755 名約 10 至 35 歲的團隊運動員（Zhao、Liu 及 Xu，2026）。主要發現如下：

• 反應敏捷進步最多：反應敏捷測試有大幅進步，預先計劃的敏捷測試則有中等進步。
• 單純的反應時間測試沒有顯著改變。訓練改善的似乎是「反應加移動」的整體能力，而不是單純的反射。
• 年輕及高水平運動員得益最多：效果在少年（11 至 14 歲）及國家級運動員中最大。
• 有效的訓練計劃多為期 7 至 8 星期，每星期多於三次，每節 20 至 25 分鐘。作者認為這方面證據的確定性屬中至低。
• 燈號與真人各有用處：反應燈等視覺訊號能帶來可控的敏捷進步，而隊友或對手的動作則更貼近實際運動。

規模較小的反應燈訓練研究亦有相近結果：年輕籃球員的反應敏捷測試進步 11%，運球進步 19%，優於對照組（Hassan 等，2022）；賽車手在 6 星期的訓練後，反應敏捷及反應時間均有進步（Horváth 等，2022）。這些研究規模細小，而且各只涉及一項運動，應視為令人鼓舞的初步證據，而非定論。

實際做法：以反應燈進行簡短、定期而可量度的訓練，以運動員自己的趨勢作比較，並加入隊友或教練發出的訊號，練習貼近比賽的判斷。

參考資料
Sheppard JM, Young WB. Agility literature review: classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences 2006;24(9):919–932. doi:10.1080/02640410500457109
Sheppard JM, Young WB, Doyle TL, Sheppard TA, Newton RU. An evaluation of a new test of reactive agility and its relationship to sprint speed and change of direction speed. Journal of Science and Medicine in Sport 2006;9(4):342–349. doi:10.1016/j.jsams.2006.05.019
Zhao Z, Liu Y, Xu K. Optimizing agility training in team sport players: the role of perception-action coupling. A systematic review with multi-level meta-analysis. Journal of Sports Science and Medicine 2026;25:84–111. doi:10.52082/jssm.2026.84
Hassan AK, Alhumaid MM, Hamad BE. Reactive agility exercises with a light training system and the visual reaction time and dribbling of basketball players. Sports 2022;10(11):176. doi:10.3390/sports10110176
Horváth D, Négyesi J, Győri T, et al. A reactive agility training program using light-based stimuli for car racing drivers: a randomized controlled trial. Sports Medicine – Open 2022;8:113. doi:10.1186/s40798-022-00509-9

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