適合長者的溫和反應訓練：坐姿及桌面練習
更新於 2026年11月7日 · 閱讀約 2 分鐘
簡短回答
適合長者的溫和反應訓練，使用在伸手可及範圍內、緩慢而清晰的燈光提示：坐著伸手觸碰桌上的燈，或在椅子旁的地上放燈，在有扶持下踏出小步。保持較長的亮燈時間、簡短的組數及清空的場地，並以平穩準確的動作為重點，而不是速度。
反應訓練不只是運動員的專利。伸手觸碰燈光、判斷是否移動、踏向目標，都是日常生活技能，而一盞亮起的燈能提供清晰而親切的目標。以下練習專為長者、社區小組及復康訓練而設，進行時必須有照顧者、治療師或導師在場。
開始之前
開始新的運動計劃前，請先諮詢當事人的醫生或治療師，特別是曾經跌倒、做過手術或有平衡問題的人士。使用沒有輪子的穩固椅子，確保地面清空、光線充足，進行任何站立練習時都要有人在旁照應。本指南只提供一般建議，並非醫療意見。
桌面練習（坐姿）
- 桌面伸手訓練。兩至四個反應燈平放在桌上，位於伸手可及的範圍內。伸手觸碰亮起的燈，然後把手放回中間。
- 左或右。左右各放一個反應燈。先用與亮燈同一側的手，之後改為交叉伸手。
- 只碰綠燈。觸碰綠燈，不理紅燈。溫和地練習停止動作。
- 記住次序。觀察三個反應燈依次亮起，然後按相同次序觸碰。每輪加多一個。
覺得輕按螢幕有困難的人士，可使用揮手回應；只要用手掠過反應燈上方即可。
有扶持的踏步練習
扶著椅背或扶手，在前方及兩側一小步的距離，把反應燈放在地上。反應燈亮起時，把一隻腳踏向它，再收回。先由較有力的一側開始，保持小步幅，待當事人站得穩定後，才在後方加放一個反應燈。
節奏安排
- 較長的亮燈時間及輕鬆的節奏，讓人有足夠時間舒適地移動。
- 每組 30 至 60 秒，並有充足休息。
- 起初總共只做數分鐘，再於數星期內逐步增加。
- 如出現頭暈、疼痛或站不穩，應立即停止。
追蹤進步
記錄每次訓練，可以顯示容易忽略的進步：同一項訓練快了數個十分之一秒、未回應次數減少，或以往需要中途休息的 60 秒一組現在可以一氣呵成。對很多人來說，看見自己的趨勢線向好的方向發展，就是最大的動力。只與自己以往在同一項訓練中的成績比較。
常見問題
反應訓練對長者安全嗎？
以溫和節奏進行的坐姿及有扶持練習適合很多人，但請先諮詢醫生或治療師，特別是曾經跌倒的人士，而且進行站立練習時必須有人在場。
需要甚麼器材？
一張桌子或椅子、兩至四部作反應燈的備用手機或平板電腦，以及一部執行訓練的 iPhone 或 iPad。反應燈在網頁瀏覽器中開啟，毋須安裝 App。
可以一組人一起進行嗎？
可以，在同一張桌子輪流進行，每人使用自己的名字，成績便會分開保存。